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Les Etirements

A quoi ça sert?

Les étirements ont plusieurs fonctionnalités. Il faudra donc les adapter à l'objectif recherché. En effet, ils peuvent être réalisés pour préparer à l'effort, pour optimiser la récupération (après l'effort), ou même pour lutter contre la raideur. Qui n'a pas entendu autour de lui quelqu'un se plaindre de sa raideur? Il faut savoir que la génétique a une grande part de responsabilité dans le manque ou l'excès de souplesse. Certains devront donc travailler beaucoup plus que d'autres pour obtenir un même résultat. Mais si l'on n'entretient pas sa souplesse, elle se perd très rapidement. Je vous encourage donc à pratiquer les étirements de façon régulière. Ils vous procureront bien-être, forme et vitalité.


Quand s'étirer?

C'est après avoir défini un objectif précis que l'on pourra adopter le moment opportun, la tension, la durée, le genre (passif ou actif) et la vitesse d'exécution (statique ou balistique).


 

Avant l'effort, les étirements peuvent préparer à la performance mais ils doivent être réalisés très consciencieusement et très méthodiquement. Des étirements trop intensifs et trop longs seraient néfastes et accroîtraient le risque de blessures musculaires. Des études sérieuses chez des footballeurs de haut niveau ont montré que ceux qui ne s'étiraient pas se blessaient moins que ceux qui s'étiraient mais de manière anarchique et sans méthodologie. Par contre les joueurs pratiquant des étirements de qualité et de manière encadrée présentaient un taux de blessures moins important que ceux qui ne s'étiraient pas. Cela montre bien que les étirements ont leur intérêt mais uniquement s'ils sont faits de manière contrôlée et méthodique.


Après l'effort, les étirements sont très utiles pour la récupération mais encore une fois, il faudra être vigilent sur la façon de faire. Après une performance, le muscle est fatigué et présente des micro-lésions dues à la répétition de l'effort. Le muscle est parfois contracturé ou au bord des crampes. L'étirement sera efficace pour redonner au muscle sa longueur initiale et faciliter sa récupération. Mais si vous y mettez trop d'intensité vous allez augmenter le nombre de micro-lésions et aller à l'encontre de l'effet recherché. Dans ce cas précis, je préfère employer le terme de mise en tension et non d'étirement. Vous allez ainsi redonner aux différents faisceaux musculaires leur orientation et leur longueur initiale. Le temps de mise en tension devra être court car l'étirement d'un muscle diminue fortement sa vascularisation. Dans le cadre de la récupération, 5 à 10 secondes répétées plusieurs fois par groupe musculaire seront largement suffisantes.


Quelles positions adopter?

Le positionnement est très important et détermine fortement la qualité de l'étirement. Il y a des règles de placement à adopter qui sont propres à chaque étirement. Afin de mieux les visualiser, des affiches ont été créées à cet effet. Sinon, demandez à une personne expérimentée de vous conseiller.


Peut-on améliorer sa souplesse? Comment?

La souplesse s'acquière par de longs étirements. On parlera plutôt de "postures". Les postures sont des situations où le muscle (ou le groupe musculaire) est placé dans son allongement maximal et l'on maintient cette position de 1 à 3 minutes. Pour être efficace, la posture ne doit pas être douloureuse ou inconfortable. Elle doit être progressive, avec une respiration calme et être adaptée au niveau de souplesse de chacun sinon vous allez vous décourager. Ces postures devront être répétées de manière régulière (plusieurs fois par semaine) si vous voulez obtenir des résultats probants. Dès que vous allez diminuer la fréquence vous allez de suite ressentir un retour en arrière, donc ne lâchez pas et maintenez le cap!
 

 
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