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Le gainage et abdominaux

Attention aux mauvaises pratiques!

Le gainage et les abdominaux sont très convoités par nombre d'entre vous car synonymes d'un ventre plat. Dans notre société actuelle, le culte du corps mince et musclé occupe une place très importante et il n'est pas rare de voir certains d'entre nous enchaîner d'interminables séries "d'abdos" à la recherche de "tablettes de chocolat". On ne le sait pas assez mais ces exercices mal exécutés peuvent être la source de graves problèmes. Il est donc important de prendre connaissance de ces risques et des bonnes positions à adopter .
 

Quelles positions adopter? Comment respirer ?

Nous avons la fâcheuse habitude de travailler les abdominaux en concentrique. Cela signifie que l'on travaille le muscle en le raccourcissant (les épaules et le bassin se rapprochent). De plus, on y associe souvent des efforts avec une apnée inspiratoire. Lors de l'inspiration, votre diaphragme descend et vient comprimer les viscères vers le bas. La pression abdominale augmente alors. Si vous y associez une contraction puissante des abdominaux vous venez accentuer  encore davantage la pression abdominale. Les organes sont donc fortement comprimés vers le bas et à long terme, vous risquez des descentes d'organes, des incontinences et un affaiblissement du plancher pelvien, des hernies discales, abdominales ou inguinales.
 

Pour limiter l'hyper-pression abdominale, on vous conseille de commencer par une phase expiratoire, de bloquer votre respiration, puis de rentrer le ventre. A partir de ce moment précis, vous pouvez commencer vos exercices. Vous n'inspirez que lorsque la série est terminée.


 

Le gainage

Le gainage permet le renforcement simultané de groupes musculaires complémentaires. Il vous permet également de tonifier votre corps dans sa globalité. Si vous souhaitez cibler davantage un groupe musculaire, il vous suffira d'adopter la position qu'il convient. Pour gérer la difficulté de l'exercice, vous pouvez faire varier plusieurs paramètres :
    - le temps de maintien
    - la longueur du bras de levier (il est plus facile de faire des pompes en appuis sur les genoux que sur les pieds)
    - le support stable ou instable (il est plus facile de placer ses pieds sur un banc stable que sur un Swiss Ball qui bouge continuellement).


Bien évidemment, les consignes de respiration restent identiques à celles précisées pour les abdominaux.
 

 
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